Lucka 7 – dynamisk planka

Idag har Helena en tuff övning att dela med sig av!

Vi har i de tidigare luckorna hittills arbetat med övningar för de djupa magmusklerna, med övre delen av rygg och skuldror samt med våra axlar. Vi fortsätter även idag med en övning primärt för bål och överkropp, men dagens övning är mer komplex och påverkar fler muskler både i bålen och i större del av kroppen samt förutsätter att bålen samarbetar med andra kroppsdelar och muskler. Det är en variant av den gamla hederliga Plankan men mer dynamisk och ställer extra krav på stabilisering.

Planka är så mycket mer än en bålövning och påverkar större del av kroppen. Vi arbetar även med axlar, bröst, skuldror, rygg, säte, höfter och ben (hela den posturala/bakre kedjan behöver arbeta för att hålla oss i position). Det finns oändligt många olika varianter på plankan – vi kan göra den på händer eller på underarmar, på fötter eller på knän, med händer eller armar på pilatesboll, med fötter på pilatesboll eller i TRX etc – så det finns alla möjligheter att anpassa den utifrån förutsättningar och behov.

Det kan finnas goda skäl att arbeta i en statisk planka men det finns oftast fler goda skäl att välja någon av alla de otaliga lite mer dynamiska varianter av plankan som finns. Vi blir bra på och starka i det vi tränar. Det är inte i så många situationer där vi i vardag eller i träning behöver kunna vara stabila en längre stund med kroppen i exakt samma position. Däremot behöver vi ofta kunna ha en stabil bål så att vi kan vara stadiga och koordinerade i övriga kroppsdelar när vi exempelvis rör armar och/eller ben, en arm eller ett ben, eller för den delen gör en diagonal rörelse med motsatt arm och ben. Exempelvis när vi som ryttare arbetar med att koordinera våra hjälper på hästryggen. Som ryttare har vi därför extra god effekt av att arbeta med just dynamiska plankor där vi är stabila i bålen medan vi rör andra kroppsdelar. En pilatesboll används med fördel i bålträningen då den medför att vi behöver stabilisera upp oss på liknande sätt som när vi sitter på en häst i rörelse, men har du ingen pilatesboll går det även bra att göra dynamiska plankor direkt på matta/golv med enbart din kropp.

Jag brukar ofta använda den traditionella statiska plankan som ett av ett antal fystester vid inledning av ett nytt träningssamarbete, ny träningsperiod etc och som utvärdering och uppföljning av träningsresultaten. Så ett tips är att du börjar med att testa hur länge du kan stå i en statisk planka och när du sedan har arbetat med dynamiska plankor under en period kan du testa igen. Min erfarenhet är att den tid vi kan stå/styrkan för att stå i en statisk planka förbättras avsevärt mer om vi tränar i olika former av dynamiska plankor än om vi enbart tränar att stå i statisk planka. Men prova gärna själv och se vad som fungerar för dig!

Dynamiska plankor är jättebra för att både träna bålkontroll- och stabilitet samt även styrka, koordination, finmotorik, symmetri, liksidighet och balans. Idag ger jag därför tips på två olika varianter av dynamisk planka på pilatesboll som jag tycker ger extra bra effekt, håll tillgodo!

Teknik för utförande:
– Placera underarmarna axelbrett eller något bredare på pilatesbollen och fötterna höftbrett på golvet.
– Aktivera de djupa bålmusklerna för stabilitet.
– Aktivera även musklerna längs kroppens hela bakre kedja för att stabilisera kroppen.
– Behåll en rak rygg och nacke, blicken nedåt.
– Känn att du hittar en stark och stabil kropp som är helt rak som en planka (dvs inte puta upp med rumpan, svanka eller falla ner i höften).
– Börja med att hitta en stabil statisk position. Om det känns bra kan du vidareutveckla övningen genom att 1) ”såga” med underarmarna så att du rör bollen fram och tillbaka under dig, 2) cirkla bollen under dig – först åt ena hållet och sedan åt andra, 3) ev ytterligare varianter efter önskemål – det är bara fantasin som begränsar! Anpassa antal repetitioner och set utifrån din träningsstatus.
– Kom ihåg att andas.

Film finns på Helenas blogg.

Lucka 6 – en annorlunda öppna

Den här övningen bygger vidare på de två tidigare luckorna (2 och 4). Det är en lite ”konstig” övning med öppna som slutmål, där alla delar i hästen ”plockas isär”. Övningen rida på långsidan.

1. Börja med en korrekt hörnpassering.
2. Därefter rids hästen helt rak i hals och kropp på långsidan.
3. Sedan ska du ställa hästen inåt – bara i nacken! (Se lucka 4.)
4. Nästa steg är att böja halsen inåt, men ha hästen rak i kroppen. Så ”får” man ju aldrig göra annars, och ett vanligt fel är just att missa att böja kroppen. Men i den här övningen gäller det att verkligen dela upp varje moment, och det är faktiskt inte så lätt att medvetet bara böja halsen. Här måste man rida rakt framåt för skänklarna, och kanske även hålla inner bakben på plats! Hästen ska inte börja svänga / lämna spåret.
5. Slutmålet är att behålla böjningen i halsen, men även flytta in framdelen så att hästen går på tre spår – dvs i  en öppna.

Jag tycker att man ska ha en viss erfarenhet av att rida öppna sedan förut för att ”förstå” övningen, annars blir det lätt ”tygelridning”. Tänk på att hela tiden ha hästen i bjudning och gör övningen i skritt och trav.

Lycka till!

Julgranshuggning & minijulmarknad på Wreta gård

Den 14 december kl 11.30 är ni välkomna att hugga en egen gran hos oss. I samband med detta bjuder vi även på glögg och pepparkakor i stallet.

En normalstor gran kostar 250 kr. Granarna huggs i våra naturbeteshagar. Bra skor rekommenderas särskilt om det är plusgrader.

För den som inte är färdig med julklappsinköpen kommer vi också ha tvättbara lammskinn till salu. Pris runt 1700 kr per styck beroende på storlek och kvalité. Se exempel nedan.

Passa också på att komplettera julbordet eller nyårsmiddagen. Vi säljer kött från våra lamm som är uppfödda på naturbete och icke besprutad potatis odlad endast med naturgödsel från våra egna djur. Det finns vanlig fast gul potatis, två sorters röd potatis (perfekt till jul) och en sorts blå potatis. I tabellen nedan kan ni se alla styckdelar som vi har hemma samt pris. Allt kött är benfritt, vakuumförpackat och fryst.

KiloprisViktPris
Bog2490,75187
  0,72180
Entrecote2890,3396
Rostbiff2890,39113
  0,63183
Stek2591,08280
  1,08280
Lammfärs149ca 1 kg / pktca 149
Fårfärs139ca 1 kg / pktca 139

Anmäl gärna intresse till Suvi eller Torbjörn så att vi kan planera.
Välkommen!

Lucka 4 – lösgörande ”kontrollövning”

Det här är en enkel övning som är svår. 😉 Hästen ska bli lösgjord, men övningen kommer också ge kontroll över hästens bogar och kropp om den görs rätt.

Övningen går ut på att ställa hästen i nacken, men behålla kroppen rak. Här är det viktigt att skilja på böjning och ställning. Böjning sker i hals och kropp, men ställning sker bara i nacken. En häst som är korrekt böjd är även ställd, men du kan ställa utan att böja. Ofta gör ryttaren för mycket, dvs överböjer halsen. Och en häst kan böja halsen åt ena hållet men samtidigt lägga huvudet på sned åt andra hållet, så det är inte säkert att den är korrekt ställd i nacken bara för att du lyckas böja halsen, tyvärr….

I den här övningen kan man säga att vi ”renodlar” endast ställningen, för att tydliggöra just det momentet. Hästen ska ridas rakt fram på långsidan och ställas inåt halva långsidan, och utåt halva långsidan. Rid hästen helt rak i hals och kropp. Det kommer att vara tydligt att de flesta hästar vill börja svänga, skjuta ut en bog eller sätta ut ett bakben. Detta korrigeras lättast genom att rida framåt i ett bra tempo. Därför tycker jag att övningen också är bra för att uppmuntra ridning ”fram till handen”.

När övningen fungerar på långsidan kan den göras även på medellinjen. Då kommer det bli en ännu tydligare kontrollövning! Övningen kan göras i alla gångarter, men börja gärna i skritt så att du själv hinner med.

Viktigt att tänka på:
– Ställning sker med små, mjuka tygeltag. Handen ska inte dras bakåt.
– Ibland kan man använda ett ensidigt uppresande tygeltag (dvs lätt uppåt) på en häst som lägger nacken på sned.
– Korrigera kroppen med hjälp av skänkeln och en bra framåtbjudning.
– Ställningen ska göra att hästen vrider lite på huvudet, huvudet ska inte närma sig kroppen eller göra hästen kortare i halsen (då har den ”knäppt av”). Halsen ska inte heller inte dras nedåt.
– Det är inte säkert att den är korrekt ställd bara för att den är ”mjuk i munnen”. Ta gärna hjälp från marken eller titta i en spegel om möjligt.*
– Bibehåll kontakt på yttertygeln, så du inte släpper den helt. Däremot måste du kunna ge efter lite på yttertygeln för att möjliggöra ställning på motsatta sidan.

Lycka till!

Bild 152

Nogge på bilden är både ställd och böjd.

Rabatt på privatlektioner

Om du köper fem privatlektioner före det nya året får du 75 kr rabatt per lektion.
(Nästa år gäller 50 kr i avdrag per lektion vid köp av fem.)
Pris per lektion fast elev i grupp (utan rabatt) 775 kr.
Pris per lektion för elev ”utifrån” 900 kr.

Lektionerna kan bokas upp vartefter, men ska ridas inom 6 månader. Återbetalning sker ej, men privatlektioner kan bokas om dagen innan ifall det behövs.

Du som vill komma med egen häst:
Köp tre lektioner innan det nya året så drar jag av ridhusavgiften (100 kr per gång).
Elev med egen häst som kommer hit betalar 450 kr per lektion (45 min).
Dessa lektioner ska ridas under perioden december – februari.

Lucka 2 – Lär dig att älska hörnpasseringarna

Mitt första inlägg är en enkel övning, och allmänna tips kring hörnpasseringar.

Så länge man rider i ett ridhus så är det svårt att undvika hörnen, men de flesta slarvar med det här momentet. Om man ska rida bra rörelser eller andra vägar så är dock hörnen viktiga, i synnerhet om man ska rida program. Nästan alla moment i ett program kommer efter eller ur ett hörn, vilket innebär att hörnet går att använda som förberedelse.

Man kan tycka att hörnen är både lite ointressanta, en transportsträcka, eller kanske väldigt jobbiga (om tränaren tjatar om hörnen jämt) – men om man inser nyttan med en bra hörnpassering så kan man också lära sig att älska hörnen, istället för att rida igenom dem så snabbt som möjligt för att slippa undan.

Jag tror att många har lärt sig att ett bra hörn är att man rider ut så långt som möjligt i hörnet, för att ”visa” hörnet. Det skulle man kunna tro, men enligt min uppfattning är ett bra hörn ett hörn som rids i balans, med hästen formad i hela kroppen, samt anpassat efter hästens gångarter och utbildningsnivå. Det går faktiskt att rida för långt ut i hörnen, vilket gör att hästen tappar balansen och sedan blir svår att rida rakt ut ur hörnet. För djupa hörn leder till att du måste ”styra ut ur hörnet” igen. Hörnet ska inte ridas som en 90 graders sväng, utan som en mjuk båge. Jag ser faktiskt ofta ryttare som rider ut i hörnet så djupt att det snarare är väggen som styr ut hästen på spåret igen, men då gör inte hörnet någon nytta, och i värsta fall sliter det bara på hästen dessutom.

Jag rider snällare hörn i början av ett ridpass och djupare hörn när hästen är uppvärmd. En häst som är högre utbildad och går att samla mer kan ridas längre ut i hörnen än en ung eller outbildad häst. Med andra ord: anpassa hörnet efter hästens nivå, dvs där den klarar av att gå i balans och forma sig korrekt i bålen.

Om du aktivt börjar rida hörnen och lär dig att använda dig av dem, så kan du dra nytta av det inför en rörelse eller när du rider program. I ett program kan du ju t.ex. inte lägga en volt för att ”få tag” på hästen, men hörnet är ett bra sätt att få kontroll mellan olika moment i programmet. Med den tanken i huvudet så börjar man uppskatta hörnpasseringarna istället för att bara slarva igenom dessa!

Om du vill jobba mer aktivt med hörnen är detta två enkla övningar:

1. Lägg en volt i varje hörn för att förtydliga för dig själv. Gör gärna volten i skritt och trava på raksträckorna, så får du även in övergångar i övningen. 10 m volter är lagom för en LB/LA – häst tycker jag. Efterhand kan volten tas bort och hörnet ridas i skritt, resten i trav. När det fungerar bra så rider du hela varvet i trav. Observera att hästen ska ridas rakt ut efter varje hörn (även på kortsidan!). Passa att du själv inte är kvar i innerhanden när du ”släpper” hörnet. Eventuellt kan du lägga in ett friskare tempo på långsidan vilket också främjar rakriktningen.

2. Lägg en bom i varje hörn och rid samma övning som ovan.

Tänk på att du ska sitta kvar mitt över hästen, så att du inte viker dig i midjan. Om du har en tendens att luta dig inåt i hörnen kan ett tips vara att titta lite utåt mot väggen.

Lycka till!

Väldigt suddig bild men en fin hörnpassering med Dario där han är formad i bålen och bär upp sig bra!

Årets julkalender

Jag hade inte tänkt göra en julkalender i år, men Helena som driver Ryttarform föreslog att vi skulle dela på uppgiften, så nu kommer vi att köra varannan dag. Helena kommer ge er övningar för ryttare, och jag kommer att lägga upp ridövningar. Ni kan följa oss här eller i eventet på FB.

Lucka 1 – Crunches eller situps på pilatesboll

Vi kickstartar denna julkalender med en riktigt grym, komplett och effektiv magövning – Crunches eller situps på pilatesboll. Detta är en av mina favoritövningar för bålen som är enkel att göra samtidigt som den ger mycket god effekt! Den engagerar och tränar samtliga våra bålmuskler, både de djupa stabiliserande musklerna och de mer ytligt liggande musklerna som hjälper oss att mobilisera kraft. Fokus i övningen är den raka yttre bukmuskeln (6-packet) och sidobålmusklerna assisterar i rörelsen. Vi arbetar även med den djupa bålmuskeln (m transversus abdominis) eftersom vi behöver aktivera den för att hålla balansen på pilatesbollen.

Många tror inte att denna övning ska vara så jobbig som den faktiskt är, men detta är en av de övningar som mina kunder brukar säga att de får mest träningsvärk av. Om du gör denna övning varannan eller var tredje dag fram till julafton kan jag lova att du kommer ha förbättrat både din bålstabilitet och din bålstyrka avsevärt. Skriv gärna upp hur många repetitioner du klarar idag så att du kan jämföra med hur många du gör på julafton. Jag tror att du kommer att bli positivt överraskad av resultatet!

Jag gillar att använda pilatesboll i träningen då det kräver mer stabilitet och koordination vilket är så viktigt för oss ryttare. Att arbeta med ryggen mot pilatesboll är också ofta skönt och skonsamt mot ländryggen som då får ett behagligt och följsamt stöd i rörelsen, så detta är en övning som brukar fungera väldigt bra även för dig som ibland kan få känningar i ländryggen vid crunches eller situps liggande på rygg på matta. Om du inte har en pilatesboll går det dock bra att göra övningen liggande (med fötterna i mattan, eller med benen upp och knäna i 90 grader vilket avlastar ländryggen).

Skillnaden mellan crunches och situps är att vi i situps går högre upp i rörelsen medan vi i crunches stannar lägre ner. Prova dig fram och känn skillnaden i rörelsen. Det kan vara bra att variera utförandet. Viktigt för effekten av både crunches och situps på pilatesboll (oavsett vilket av det vi väljer) är läget på bollen så prova dig gärna fram så att du lägger dig högre upp på bollen resp lägre ner och känn vilken skillnad det gör. Hitta det ställe på bollen där du känner störst träningseffekt av övningen. Övningen blir tyngre om vi kommer längre bak på bollen eftersom överkroppen då kan sträckas ut mer och rörelsebanan blir något längre. Om du vill öka stabiliteten kan du ha bredare avstånd mellan fötterna, och om du istället vill utmana din balans och stabilitet mer kan du flytta fötterna närmare varandra.

Teknik för utförande:
– Ligg på rygg på bollen.
– Placera fötterna på golvet så att du har knäna i ca 90 grader, gärna höftbrett men om det känns ostadigt kan du flytta fötterna bredare isär.
– Lägg händerna i kors över bröstet eller fläta ihop fingrarna bakom nacken.
– Aktivera de inre bålmusklerna.
– Kom med hjälp av magmusklerna upp i en crunches eller situps på bollen. Fokusera på att det är magmusklerna som jobbar och att inte andra muskler hjälper till i rörelsen.
– Kom tillbaka ner och sträck ut överkroppen.
– Arbeta i ett jämnt tempo.
– Gör gärna 8-15 repetitioner per övning med ca 60 sek vila mellan varje set. Börja gärna med 2 set och lägg på fler set om/när det känns lätt. Du kan också öka antalet repetitioner i takt med att du blir starkare. Alternativt kan du arbeta med hjälp av klockan och då exvis ställa in en intervalltimer så att du arbetar i 40-45 sek och vilar i 15-20 sek (alternativt längre om du behöver), starta med 2 arbetsintervaller och öka till fler om det känns bra.

Stort lycka till – och hör gärna av dig och berätta hur det går!
/Helena Starkenberg