Jag hade inte tänkt göra en julkalender i år, men Helena som driver Ryttarform föreslog att vi skulle dela på uppgiften, så nu kommer vi att köra varannan dag. Helena kommer ge er övningar för ryttare, och jag kommer att lägga upp ridövningar. Ni kan följa oss här eller i eventet på FB.
Lucka 1 – Crunches eller situps på pilatesboll
Vi kickstartar denna julkalender med en riktigt grym, komplett och effektiv magövning – Crunches eller situps på pilatesboll. Detta är en av mina favoritövningar för bålen som är enkel att göra samtidigt som den ger mycket god effekt! Den engagerar och tränar samtliga våra bålmuskler, både de djupa stabiliserande musklerna och de mer ytligt liggande musklerna som hjälper oss att mobilisera kraft. Fokus i övningen är den raka yttre bukmuskeln (6-packet) och sidobålmusklerna assisterar i rörelsen. Vi arbetar även med den djupa bålmuskeln (m transversus abdominis) eftersom vi behöver aktivera den för att hålla balansen på pilatesbollen.
Många tror inte att denna övning ska vara så jobbig som den faktiskt är, men detta är en av de övningar som mina kunder brukar säga att de får mest träningsvärk av. Om du gör denna övning varannan eller var tredje dag fram till julafton kan jag lova att du kommer ha förbättrat både din bålstabilitet och din bålstyrka avsevärt. Skriv gärna upp hur många repetitioner du klarar idag så att du kan jämföra med hur många du gör på julafton. Jag tror att du kommer att bli positivt överraskad av resultatet!
Jag gillar att använda pilatesboll i träningen då det kräver mer stabilitet och koordination vilket är så viktigt för oss ryttare. Att arbeta med ryggen mot pilatesboll är också ofta skönt och skonsamt mot ländryggen som då får ett behagligt och följsamt stöd i rörelsen, så detta är en övning som brukar fungera väldigt bra även för dig som ibland kan få känningar i ländryggen vid crunches eller situps liggande på rygg på matta. Om du inte har en pilatesboll går det dock bra att göra övningen liggande (med fötterna i mattan, eller med benen upp och knäna i 90 grader vilket avlastar ländryggen).
Skillnaden mellan crunches och situps är att vi i situps går högre upp i rörelsen medan vi i crunches stannar lägre ner. Prova dig fram och känn skillnaden i rörelsen. Det kan vara bra att variera utförandet. Viktigt för effekten av både crunches och situps på pilatesboll (oavsett vilket av det vi väljer) är läget på bollen så prova dig gärna fram så att du lägger dig högre upp på bollen resp lägre ner och känn vilken skillnad det gör. Hitta det ställe på bollen där du känner störst träningseffekt av övningen. Övningen blir tyngre om vi kommer längre bak på bollen eftersom överkroppen då kan sträckas ut mer och rörelsebanan blir något längre. Om du vill öka stabiliteten kan du ha bredare avstånd mellan fötterna, och om du istället vill utmana din balans och stabilitet mer kan du flytta fötterna närmare varandra.
Teknik för utförande:
– Ligg på rygg på bollen.
– Placera fötterna på golvet så att du har knäna i ca 90 grader, gärna höftbrett men om det känns ostadigt kan du flytta fötterna bredare isär.
– Lägg händerna i kors över bröstet eller fläta ihop fingrarna bakom nacken.
– Aktivera de inre bålmusklerna.
– Kom med hjälp av magmusklerna upp i en crunches eller situps på bollen. Fokusera på att det är magmusklerna som jobbar och att inte andra muskler hjälper till i rörelsen.
– Kom tillbaka ner och sträck ut överkroppen.
– Arbeta i ett jämnt tempo.
– Gör gärna 8-15 repetitioner per övning med ca 60 sek vila mellan varje set. Börja gärna med 2 set och lägg på fler set om/när det känns lätt. Du kan också öka antalet repetitioner i takt med att du blir starkare. Alternativt kan du arbeta med hjälp av klockan och då exvis ställa in en intervalltimer så att du arbetar i 40-45 sek och vilar i 15-20 sek (alternativt längre om du behöver), starta med 2 arbetsintervaller och öka till fler om det känns bra.
Stort lycka till – och hör gärna av dig och berätta hur det går!
/Helena Starkenberg
Inga svar