Bli en bättre ryttare – lucka 18

Lucka 18 – i samarbete med Helena Starkenberg
Ta hand om dina fötter

Hur våra fötter mår påverkar oss mer än vad vi ofta tänker på, både i vardagen och i ridningen. För att både fötter och resten av vår kropp ska fungera optimalt behöver vi ha tillräcklig styrka, stabilitet och rörlighet i fötter och anklar. Särskilt denna tid på året stänger vi in fötterna i skor under stor del av dygnets timmar och ger dem inte den uppmärksamhet och omtanke de förtjänar. I ridningen behöver vi kunna ha tillräcklig stabilitet och rörlighet i kombination med avspänning i stigbyglarna eftersom ev spänningar annars fortplantar sig hela vägen upp längs kroppen.

Dagens lucka innehåller rörlighetsövningar som ofta kan ge en ganska omedelbar och skön känsla av grundning för dina fötter. De hjälper också till att öka cirkulationen i fötter och vader samt att mjuka upp baksidan av benen. Många upplever även att dessa övningar hjälper oss att få en bättre balans och hållning.

1. Börja med att göra en mjuk framåtfällning från höften för att känna känslan i fötter och baksida ben.
   
2. Massera med bollar under fötterna enligt nedan:
   1. Placera en boll (tennisboll eller yoga tune up boll) under ena foten och rulla den runt under foten i en rektangulär form så att den följer fotens form via resp sida av hälen, vidare längs sidan av foten, vidare strax under tårna och tillbaka ner längs andra sidan av foten
   2. Hitta en punkt under foten strax ovanför hälen där du håller bollen i ett konstant tryck i ca 1-1,5 minut, känn att bollen ”smälter in”, andas och slappna av
   3. Flytta bollen till ungefär i mitten av foten och håll den kvar i ett konstant tryck i ca 1-1,5 minut
   4. Flytta bollen så att den ligger strax under tårna och håll kvar den där i ett konstant tryck i ca 1-1,5 minut
   5. Om du vill kan du även rulla bollarna fram och tillbaka under fotsulorna (antingen samtidigt som du flyttar bollarna innan du hittat den nya punkten att stanna upp vid, eller efter att du är klar med a-d)
   6. Ta bort bollen, sätt ner foten, stå på båda fötterna på mattan och känn in effekten och känslan i fötterna, jämför känslan i den fot du har arbetat med vs den andra foten
   7. Byt fot och upprepa a-f
      
3. Kom ner till Toe Squat 1+1 min – Sitt på knäna/hälarna och kom upp på tårna, se till att alla tår kommer med, välj en upprätt alternativt en något framåtlutad position beroende på intensitet. Stanna i en minut, vila och kom sedan in i positionen en gång till (Toe Squat stretchar tår och fötter, hjälper oss att grunda och få bättre kontakt med våra fötter och underlaget, stärker anklarna, ökar cirkulationen i fötter och upp i benen, bibehåller mjukhet och elasticitet i bindväven – vi ska kunna böja tårna ca 90 grader men många kommer bara 30 grader pga att bindväven är stram vilket förvårar frånskjut och gör att det kan bli stumt vid exvis gång, löpning, när vi går i trappor etc och att vi felbelastar och annan kroppsdel får ta kraften. Kuriosa: Det finns ett gammalt ordspråk som säger; ”En person med öppna tår har ett öppet sinne”.)
   
   
4. Kom in i Ankle Stretch 1+1 min – Sitt på knäna/hälarna och låt fotryggarna ligga mot mattan, luta dig bakåt, om du vill kan du även komma upp något med knäna i luften (Ankle Stretch stretchar ut anklar samt ökar cirkulation i anklar och fötter)
5. Kom upp till stående. Gör en mjuk framåtfällning från höften igen. Notera om du kan känna någon skillnad i dina fötter och i baksidan. Vi har bindvävsstråk som går ända nedifrån fotsulorna längs hela baksidan av kroppen upp till nacken som brukar påverkas av dessa övningar så att vi kan känna oss lite rörligare i baksidan vilket kan ibland kan kännas ganska tydligt i framåtfällningen.
6. Avsluta med en balansposition för att känna på grundning och balans, exvis Krigare 3.

Lycka till!

Är du intresserad av att veta mer om hur du som ryttare kan använda yoga som komplement till din ridning, se www.ryttarform.se.