Lucka 7 – dynamisk planka

Idag har Helena en tuff övning att dela med sig av!

Vi har i de tidigare luckorna hittills arbetat med övningar för de djupa magmusklerna, med övre delen av rygg och skuldror samt med våra axlar. Vi fortsätter även idag med en övning primärt för bål och överkropp, men dagens övning är mer komplex och påverkar fler muskler både i bålen och i större del av kroppen samt förutsätter att bålen samarbetar med andra kroppsdelar och muskler. Det är en variant av den gamla hederliga Plankan men mer dynamisk och ställer extra krav på stabilisering.

Planka är så mycket mer än en bålövning och påverkar större del av kroppen. Vi arbetar även med axlar, bröst, skuldror, rygg, säte, höfter och ben (hela den posturala/bakre kedjan behöver arbeta för att hålla oss i position). Det finns oändligt många olika varianter på plankan – vi kan göra den på händer eller på underarmar, på fötter eller på knän, med händer eller armar på pilatesboll, med fötter på pilatesboll eller i TRX etc – så det finns alla möjligheter att anpassa den utifrån förutsättningar och behov.

Det kan finnas goda skäl att arbeta i en statisk planka men det finns oftast fler goda skäl att välja någon av alla de otaliga lite mer dynamiska varianter av plankan som finns. Vi blir bra på och starka i det vi tränar. Det är inte i så många situationer där vi i vardag eller i träning behöver kunna vara stabila en längre stund med kroppen i exakt samma position. Däremot behöver vi ofta kunna ha en stabil bål så att vi kan vara stadiga och koordinerade i övriga kroppsdelar när vi exempelvis rör armar och/eller ben, en arm eller ett ben, eller för den delen gör en diagonal rörelse med motsatt arm och ben. Exempelvis när vi som ryttare arbetar med att koordinera våra hjälper på hästryggen. Som ryttare har vi därför extra god effekt av att arbeta med just dynamiska plankor där vi är stabila i bålen medan vi rör andra kroppsdelar. En pilatesboll används med fördel i bålträningen då den medför att vi behöver stabilisera upp oss på liknande sätt som när vi sitter på en häst i rörelse, men har du ingen pilatesboll går det även bra att göra dynamiska plankor direkt på matta/golv med enbart din kropp.

Jag brukar ofta använda den traditionella statiska plankan som ett av ett antal fystester vid inledning av ett nytt träningssamarbete, ny träningsperiod etc och som utvärdering och uppföljning av träningsresultaten. Så ett tips är att du börjar med att testa hur länge du kan stå i en statisk planka och när du sedan har arbetat med dynamiska plankor under en period kan du testa igen. Min erfarenhet är att den tid vi kan stå/styrkan för att stå i en statisk planka förbättras avsevärt mer om vi tränar i olika former av dynamiska plankor än om vi enbart tränar att stå i statisk planka. Men prova gärna själv och se vad som fungerar för dig!

Dynamiska plankor är jättebra för att både träna bålkontroll- och stabilitet samt även styrka, koordination, finmotorik, symmetri, liksidighet och balans. Idag ger jag därför tips på två olika varianter av dynamisk planka på pilatesboll som jag tycker ger extra bra effekt, håll tillgodo!

Teknik för utförande:
– Placera underarmarna axelbrett eller något bredare på pilatesbollen och fötterna höftbrett på golvet.
– Aktivera de djupa bålmusklerna för stabilitet.
– Aktivera även musklerna längs kroppens hela bakre kedja för att stabilisera kroppen.
– Behåll en rak rygg och nacke, blicken nedåt.
– Känn att du hittar en stark och stabil kropp som är helt rak som en planka (dvs inte puta upp med rumpan, svanka eller falla ner i höften).
– Börja med att hitta en stabil statisk position. Om det känns bra kan du vidareutveckla övningen genom att 1) ”såga” med underarmarna så att du rör bollen fram och tillbaka under dig, 2) cirkla bollen under dig – först åt ena hållet och sedan åt andra, 3) ev ytterligare varianter efter önskemål – det är bara fantasin som begränsar! Anpassa antal repetitioner och set utifrån din träningsstatus.
– Kom ihåg att andas.

Film finns på Helenas blogg.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*