Lucka 10
Stretch för höfter, ljumskar och bröstrygg med yin yoga
(I samarbete med Helena Starkenberg)
Som ryttare tar vi ofta hand om hästens behov före våra egna vilket kan innebära att vi inte alltid lägger tillräckligt mycket tid och regelbundenhet i att stretcha. Detta kan leda till att vi blir stela i kroppen. Yin Yoga är därför ett mycket bra komplement till ridningen och kan även öka prestations- och återhämtningsförmågan. Vid Yin Yoga fokuserar vi på stilla inkännande positioner som vi håller under en längre stund (ca 3-5 min) för att passivt påverka och stretcha vår bindväv som oftast är det som på olika sätt begränsar vår rörlighet snarare än strama muskler. Genom att arbeta kontinuerligt med Yin Yoga kan vi uppnå ökad rörlighet, starkare vävnader (bindväv/ligament/senor), minska risken för obalanser vilket annars kan ge upphov till överbelastningar och skador, öka cirkulationen i kroppen vilket förbättrar återhämtningen mellan ridpass och andra träningspass samt även få en högre grad av avspänning, närvaro, kroppskänsla och medvetenhet om både vår egen kropp och hästens rörelser. Sammantaget kan allt detta ha en stor påverkan på ryttarens förmåga att sitta bättre och djupare i sadeln, samspela med och inverka på hästen med hjälperna, förbättra kontakt och kommunikation med hästen, öka närvaro och fokus samt att nå bättre resultat i ridningen.
Det är individuellt vad just vi behöver och det finns många olika Yin Yogapositioner för olika syften. Dessutom har de flesta av oss begränsad tid. Därför väljer jag idag att presentera en Yin Yogaposition att börja med och det är den Yin Yogaposition som jag framförallt brukar rekommendera till ryttare. Den påverkar flera av ryttarens primära fokusområden; höfter, ljumskar och bröstrygg. Många ryttare upplever en stor positiv effekt av denna position. Du kan gärna göra den varje kväll. Börja med ett par minuter och förläng tiden till 3-5 minuter om det känns bra.
Liggande fjäril
Position: Liggande fjäril med fotsulorna mot varandra och bolster eller filt under ryggraden.
Kom in i positionen: Sätt dig framför bolstret eller filten. Ha två knutna nävar mellan sätet och bolster/filt. För ihop fotsulorna mot varandra och lägg dig sedan mjukt ner med ryggraden mot bolster/filt. Låt knäna mjukt och passivt sjunka ner åt sidan. Om du vill kan du gärna ha block eller liknande (böcker går bra) under knäna för att kunna slappna av i positionen.
Fokusområden och effekt: Denna position öppnar upp höfterna samt stretchar ljumskar och lår. Den sträcker ut rygg, mage och hals samt öppnar upp bröstet och hela framsidan av kroppen. Dessutom ökar den rörlighet i axlar, skuldror och bröstrygg.
Alternativ: Om du har fötterna närmare sätet så kommer positionen att ta mer på insida lår, om du har fötterna lite längre bort kommer du troligtvis känna mer i baksida lår.
Kom ur positionen: Ta hjälp av händerna för att föra ihop knäna, sträck ut och skaka på benen, plocka bort bolster (alt kudde/filt/handduk) under ryggraden. Lägg dig mjukt ner på rygg, vila och känn in effekten.
Att tänka på: Vid Yin Yoga är det viktigt att musklerna är avslappnade för att vi ska få den effekt vi är ute efter. Det är bindväven som ska stretchas. Ta hjälp av andningen för att slappna av.
Lycka till!
Är du intresserad av att veta mer om hur du som ryttare kan använda yoga som komplement till din ridning, se www.ryttarform.se. Här kan du även läsa mer om just Yin Yoga, vilka effekter det kan ha för ryttare och vad som kan vara bra att tänka på när vi utövar det.
Inga svar