Lucka 13
Mjuka upp din ländrygg, i samarbete med Helena Starkenberg
Kan du ibland känna dig lite trött och stum eller stel i ländryggen efter ridning och stalljobb? Då innehåller dagens lucka övningar för just dig! Dessa övningar brukar hjälpa till att mjuka upp ländryggen på ett skönt sätt och få den att slappna av. Gör dem gärna varje kväll.
- Massera ryggraden och avlasta ländryggen – Ligg på rygg och krama knäna mot bröstet, rulla mjukt till höger och till vänster för att massera ryggraden.
- Mjuka upp höfter och nedre delen av ryggen – Behåll ditt ena knä mot bröstet och lägg mjukt ner det andra benet raklångt, avslappnat och tungt. Mjuka upp höfter och nedre delen av ryggen genom att med hjälp av händerna cirkla knäet i långsamma cirklar först medsols och sedan motsols, gör så stora cirklar som du känner att du behöver och stanna gärna upp i cirkeln och töj lite extra vid behov. Byt sedan sida.
- Happy Baby – Lyft upp båda knäna och fötterna, håll i dina fötter på insidan eller utsidan beroende på vad som känns bäst och fokusera på att känna ryggen mjukna avslappnat ner mot underlaget. Om du vill kan du gärna rulla lite höger och vänster även här. Andas djupa andetag långt ner i magen och ända ner mot höfter och ländrygg för att ta hjälp av andningen att skapa utrymme och att slappna av.
- Liggande rotation och twist – Ha knäna parallellt bredvid varandra och för dem växelvis höger och vänster (mjuk rotation) några gånger dynamiskt. Kom sedan in i en liggande twist genom att låta knäna stanna kvar på ena sidan (alternativt kan du sätta i båda fötterna i mattan, lägga över vänster fot på höger knä och med hjälp av höger hand dra vänster knä till höger, sträck ut vänster arm raklång till andra sidan). Liggande twist är en jättebra position för att få ev spänningar i ryggraden att släppa. Om du har knäna längre bort från huvudet kommer du att få en större effekt längre ner längs ryggraden mot ländryggen, om du har knäna närmare huvudet kommer du att få en större effekt högre upp längs ryggraden mot bröstryggen. Andas djupa andetag. Stanna kvar i ca 2-3 minuter, byt sedan sida.
- Om du vill kan du avsluta med att ligga raklång med ett bolster, en filt eller en kudde under knäna vilket avlastar ländryggen på ett skönt sätt.
Lycka till!
Är du intresserad av att veta mer om hur du som ryttare kan använda yoga som komplement till din ridning, se www.ryttarform.se.
Inga svar