Lucka 23.
Värm upp med yoga inför din ridning, i samarbete med Helena Starkenberg

Brukar du värma upp dig själv innan du sitter upp på hästryggen? Många upplever att uppvärmning med hjälp av mjuk dynamisk yoga ger en mer avspänd och djupare känsla i sadeln. Vid våra helgkurser med yoga och ridning kan vi ofta även se omedelbara effekter på ridningen i form av mer avslappnade och fokuserade ryttare med bättre kroppskännedom, ryttarkänsla och stabilitet som kommer djupare ner i sadeln vilket påtagligt förbättrar ryttarens förmåga att inverka på och samspela med hästen. Djupare andning hjälper oss att syresätta kroppen bättre under ansträngning och vi kan känna en större uthållighet under ridpasset samt bli mindre flåsiga (vilket också ofta är en kombinerad effekt av ökad avspändhet). Lite mer dynamisk Yang Yoga såsom Vinyasa Flow lämpar sig särskilt väl för att värma upp kroppen inför ett ridpass.

Via länken hittar du en lite kortare Vinyasa Flow yogasekvens med några positioner som med fördel genomförs inför ett ridpass för att värma och mjuka upp kroppen, aktivera coremuskler och andning, värma upp ryggraden i alla riktningar, öka fokus och koncentration samt få bort ev stelhet och dynamiskt öka rörligheten i bröstrygg, höfter, ljumskar etc för att komma djupare ner i sadeln.

Uppvärmningssekvens för ryttare (1)

Beräknad tidsåtgång ca 10-15 min beroende på tempo och antal repetitioner per position. Börja med att ta långa djupa andetag för att fördjupa din andning, bibehåll andningen under hela yogapasset samtidigt som du synkroniserar den med dina rörelser och avsluta gärna med minst 5 min avslappnande vila.

Lycka till!

Är du intresserad av att veta mer om hur du som ryttare kan använda yoga som komplement till din ridning, se www.ryttarform.se.

Lucka 21
Träna din hjärna

Det är lätt att fokusera på konkreta övningar när man vill bli bättre på att rida, men den mentala biten är också viktig. Att skriva något kortfattat om mental träning är svårt, eftersom det innefattar så mycket. Man kan också ha olika behov av det, och i olika sammanhang. Det är lätt att koppla mental träning endast till en tävlingsprestation, men det kan vara lika viktigt att jobba med i den dagliga träningen eller om man t.ex. är rädd.

Små, enkla saker som alla kan tänka på:
– Att vara avslappnad både i stallet och på hästryggen. Här kan det hjälpa att ha kontroll över sin andning (se lucka 16).
– Att visualisera t.ex. ett dressyrprogram innan tävling, så att du är mentalt förberedd på uppgiften. (Eller visualisera hoppbanan, en galoppfattning eller vad du vill!)
– Skriv ner det du tyckte gick bra under dagens ridpass. Notera det som gick sämre men lägg det positiva på minnet, och gör det till en vana. Jag tror att det gör stor skillnad att skriva ner det och inte bara tänka på det. Det är också bra att kunna gå tillbaka till sådana anteckningar!

Ta gärna hjälp av en mental coach om du känner att du kör fast. Det finns också böcker att läsa som kan vara till hjälp. Jag googlade mental träning häst och hittade en länk till en webbkurs som verkade seriös. Jag har inte testat detta men tipsar ändå.

Tänk på att hästar kan ”läsa våra tankar”. Vår inställning, vårt humör och våra spänningar läser hästarna av direkt. På gott och ont ibland, men ju mer man inser att hästen speglar oss, desto mer lär man sig om sig själv. Och man blir tvungen att lära sig ett visst mått av ”självkontroll” vilket är oerhört utvecklande, även om det kan vara svårt ibland!

Lucka 20
Förbättra din bröstryggsrörlighet med armcirklar på pilatesboll,
i samarbete med Helena Starkenberg

Många av oss har tighta strama bröstryggar till följd av att vi arbetar mycket framför kroppen och det gäller ofta oavsett om vi arbetar på kontor eller har en annan typ av jobb. Som ryttare är det viktigt att ha god rörlighet i bröstryggen för vår hållning i sadeln samt för att vår ryggrad ska kunna fungera optimalt och ta upp stötarna både för vår egen ryggs skull och för hästens. Om vi inte kan ta ut tillräcklig rörlighet och svikt i bröstryggen kompenserar vi det ofta med större rörlighet i nacke och ländrygg vilket kan göra att vi blir stumma, spända och får ont i dessa områden. Här kommer ett tips på en favoritövning som jag har rekommenderat flera av mina PT kunder som hemträning. Det är en jättebra övning som ökar rörlighet i axlar, skuldror, bröst och bröstrygg. Bra både för vardagshållningen och för ändamålsenlig hållning på hästryggen.

Har du pilatesboll hemma? Gör den gärna varje dag! Ca 2-3 minuter åt gången kan vara ganska lagom (ca 10-15 armcirklar) att börja med och gärna 2-3 ggr per dag.

Har du inte pilatesboll hemma? Gör den när du är på gymmet – både före och efter styrketränings- eller konditionspasset.

Teknik för armcirklar på pilatesboll:
– Lägg dig på rygg över en pilatesboll.
– Ligg tillräckligt högt upp så att ryggen ligger an böjd mot bollen.
– Låt nacken stödjas av bollen.
– Gör stora långsamma cirklar med armarna (”simma” med armarna) och sträva efter att ha så stor rörelsebana som möjligt (utan att du tar i så mycket så att det byggs upp spänningar).
– Andas och slappna av i övningen. Långsamma medvetna rörelser i takt med din andning.

Lycka till!

Är du intresserad av att veta mer om hur du som ryttare kan använda träning som komplement till din ridning, se www.ryttarform.se.