<\/p>\n\n\n\n
Idag har Helena en tuff \u00f6vning att dela med sig av! <\/p>\n\n\n\n
Vi har i de tidigare luckorna hittills arbetat med \u00f6vningar f\u00f6r de djupa magmusklerna, med \u00f6vre delen av rygg och skuldror samt med v\u00e5ra axlar. Vi forts\u00e4tter \u00e4ven idag med en \u00f6vning prim\u00e4rt f\u00f6r b\u00e5l och \u00f6verkropp, men dagens \u00f6vning \u00e4r mer komplex och p\u00e5verkar fler muskler b\u00e5de i b\u00e5len och i st\u00f6rre del av kroppen samt f\u00f6ruts\u00e4tter att b\u00e5len samarbetar med andra kroppsdelar och muskler. Det \u00e4r en variant av den gamla hederliga Plankan men mer dynamisk och st\u00e4ller extra krav p\u00e5 stabilisering.<\/p>\n\n\n\n
Planka \u00e4r s\u00e5 mycket mer \u00e4n en b\u00e5l\u00f6vning och p\u00e5verkar st\u00f6rre del av kroppen. Vi arbetar \u00e4ven med axlar, br\u00f6st, skuldror, rygg, s\u00e4te, h\u00f6fter och ben (hela den posturala\/bakre kedjan beh\u00f6ver arbeta f\u00f6r att h\u00e5lla oss i position). Det finns o\u00e4ndligt m\u00e5nga olika varianter p\u00e5 plankan \u2013 vi kan g\u00f6ra den p\u00e5 h\u00e4nder eller p\u00e5 underarmar, p\u00e5 f\u00f6tter eller p\u00e5 kn\u00e4n, med h\u00e4nder eller armar p\u00e5 pilatesboll, med f\u00f6tter p\u00e5 pilatesboll eller i TRX etc \u2013 s\u00e5 det finns alla m\u00f6jligheter att anpassa den utifr\u00e5n f\u00f6ruts\u00e4ttningar och behov.<\/p>\n\n\n\n
Det kan finnas goda sk\u00e4l att arbeta i en statisk planka men det finns oftast fler goda sk\u00e4l att v\u00e4lja n\u00e5gon av alla de otaliga lite mer dynamiska varianter av plankan som finns. Vi blir bra p\u00e5 och starka i det vi tr\u00e4nar. Det \u00e4r inte i s\u00e5 m\u00e5nga situationer d\u00e4r vi i vardag eller i tr\u00e4ning beh\u00f6ver kunna vara stabila en l\u00e4ngre stund med kroppen i exakt samma position. D\u00e4remot beh\u00f6ver vi ofta kunna ha en stabil b\u00e5l s\u00e5 att vi kan vara stadiga och koordinerade i \u00f6vriga kroppsdelar n\u00e4r vi exempelvis r\u00f6r armar och\/eller ben, en arm eller ett ben, eller f\u00f6r den delen g\u00f6r en diagonal r\u00f6relse med motsatt arm och ben. Exempelvis n\u00e4r vi som ryttare arbetar med att koordinera v\u00e5ra hj\u00e4lper p\u00e5 h\u00e4stryggen. Som ryttare har vi d\u00e4rf\u00f6r extra god effekt av att arbeta med just dynamiska plankor d\u00e4r vi \u00e4r stabila i b\u00e5len medan vi r\u00f6r andra kroppsdelar. En pilatesboll anv\u00e4nds med f\u00f6rdel i b\u00e5ltr\u00e4ningen d\u00e5 den medf\u00f6r att vi beh\u00f6ver stabilisera upp oss p\u00e5 liknande s\u00e4tt som n\u00e4r vi sitter p\u00e5 en h\u00e4st i r\u00f6relse, men har du ingen pilatesboll g\u00e5r det \u00e4ven bra att g\u00f6ra dynamiska plankor direkt p\u00e5 matta\/golv med enbart din kropp.<\/p>\n\n\n\n
Jag brukar ofta anv\u00e4nda den traditionella statiska plankan som ett av ett antal fystester vid inledning av ett nytt tr\u00e4ningssamarbete, ny tr\u00e4ningsperiod etc och som utv\u00e4rdering och uppf\u00f6ljning av tr\u00e4ningsresultaten. S\u00e5 ett tips \u00e4r att du b\u00f6rjar med att testa hur l\u00e4nge du kan st\u00e5 i en statisk planka och n\u00e4r du sedan har arbetat med dynamiska plankor under en period kan du testa igen. Min erfarenhet \u00e4r att den tid vi kan st\u00e5\/styrkan f\u00f6r att st\u00e5 i en statisk planka f\u00f6rb\u00e4ttras avsev\u00e4rt mer om vi tr\u00e4nar i olika former av dynamiska plankor \u00e4n om vi enbart tr\u00e4nar att st\u00e5 i statisk planka. Men prova g\u00e4rna sj\u00e4lv och se vad som fungerar f\u00f6r dig!<\/p>\n\n\n\n
Dynamiska plankor \u00e4r j\u00e4ttebra f\u00f6r att b\u00e5de tr\u00e4na b\u00e5lkontroll- och stabilitet samt \u00e4ven styrka, koordination, finmotorik, symmetri, liksidighet och balans. Idag ger jag d\u00e4rf\u00f6r tips p\u00e5 tv\u00e5 olika varianter av dynamisk planka p\u00e5 pilatesboll som jag tycker ger extra bra effekt, h\u00e5ll tillgodo!<\/p>\n\n\n\n
Teknik f\u00f6r utf\u00f6rande:<\/strong>
\u2013 Placera underarmarna axelbrett eller n\u00e5got bredare p\u00e5 pilatesbollen och f\u00f6tterna h\u00f6ftbrett p\u00e5 golvet.
\u2013 Aktivera de djupa b\u00e5lmusklerna f\u00f6r stabilitet.
\u2013 Aktivera \u00e4ven musklerna l\u00e4ngs kroppens hela bakre kedja f\u00f6r att stabilisera kroppen.
\u2013 Beh\u00e5ll en rak rygg och nacke, blicken ned\u00e5t.
\u2013 K\u00e4nn att du hittar en stark och stabil kropp som \u00e4r helt rak som en planka (dvs inte puta upp med rumpan, svanka eller falla ner i h\u00f6ften).
\u2013 B\u00f6rja med att hitta en stabil statisk position. Om det k\u00e4nns bra kan du vidareutveckla \u00f6vningen genom att 1) \u201ds\u00e5ga\u201d med underarmarna s\u00e5 att du r\u00f6r bollen fram och tillbaka under dig, 2) cirkla bollen under dig \u2013 f\u00f6rst \u00e5t ena h\u00e5llet och sedan \u00e5t andra, 3) ev ytterligare varianter efter \u00f6nskem\u00e5l \u2013 det \u00e4r bara fantasin som begr\u00e4nsar! Anpassa antal repetitioner och set utifr\u00e5n din tr\u00e4ningsstatus.
\u2013 Kom ih\u00e5g att andas.<\/p>\n\n\n\n