{"id":20620,"date":"2019-12-01T22:18:58","date_gmt":"2019-12-01T20:18:58","guid":{"rendered":"http:\/\/ryttarutbildning.se\/?p=20620"},"modified":"2019-12-01T22:19:00","modified_gmt":"2019-12-01T20:19:00","slug":"arets-julkalender","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/?p=20620","title":{"rendered":"\u00c5rets julkalender"},"content":{"rendered":"\n

Jag hade inte t\u00e4nkt g\u00f6ra en julkalender i \u00e5r, men Helena som driver Ryttarform<\/a> f\u00f6reslog att vi skulle dela p\u00e5 uppgiften, s\u00e5 nu kommer vi att k\u00f6ra varannan dag. Helena kommer ge er \u00f6vningar f\u00f6r ryttare, och jag kommer att l\u00e4gga upp rid\u00f6vningar. Ni kan f\u00f6lja oss h\u00e4r eller i eventet p\u00e5 FB<\/a>.
<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lucka 1 \u2013 Crunches eller situps p\u00e5 pilatesboll<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vi kickstartar denna julkalender med en riktigt grym, komplett och effektiv mag\u00f6vning \u2013 Crunches eller situps p\u00e5 pilatesboll. Detta \u00e4r en av mina favorit\u00f6vningar f\u00f6r b\u00e5len som \u00e4r enkel att g\u00f6ra samtidigt som den ger mycket god effekt! Den engagerar och tr\u00e4nar samtliga v\u00e5ra b\u00e5lmuskler, b\u00e5de de djupa stabiliserande musklerna och de mer ytligt liggande musklerna som hj\u00e4lper oss att mobilisera kraft. Fokus i \u00f6vningen \u00e4r den raka yttre bukmuskeln (6-packet) och sidob\u00e5lmusklerna assisterar i r\u00f6relsen. Vi arbetar \u00e4ven med den djupa b\u00e5lmuskeln (m transversus abdominis) eftersom vi beh\u00f6ver aktivera den f\u00f6r att h\u00e5lla balansen p\u00e5 pilatesbollen.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e5nga tror inte att denna \u00f6vning ska vara s\u00e5 jobbig som den faktiskt \u00e4r, men detta \u00e4r en av de \u00f6vningar som mina kunder brukar s\u00e4ga att de f\u00e5r mest tr\u00e4ningsv\u00e4rk av. Om du g\u00f6r denna \u00f6vning varannan eller var tredje dag fram till julafton kan jag lova att du kommer ha f\u00f6rb\u00e4ttrat b\u00e5de din b\u00e5lstabilitet och din b\u00e5lstyrka avsev\u00e4rt. Skriv g\u00e4rna upp hur m\u00e5nga repetitioner du klarar idag s\u00e5 att du kan j\u00e4mf\u00f6ra med hur m\u00e5nga du g\u00f6r p\u00e5 julafton. Jag tror att du kommer att bli positivt \u00f6verraskad av resultatet!<\/p>\n\n\n\n

Jag gillar att anv\u00e4nda pilatesboll i tr\u00e4ningen d\u00e5 det kr\u00e4ver mer stabilitet och koordination vilket \u00e4r s\u00e5 viktigt f\u00f6r oss ryttare. Att arbeta med ryggen mot pilatesboll \u00e4r ocks\u00e5 ofta sk\u00f6nt och skonsamt mot l\u00e4ndryggen som d\u00e5 f\u00e5r ett behagligt och f\u00f6ljsamt st\u00f6d i r\u00f6relsen, s\u00e5 detta \u00e4r en \u00f6vning som brukar fungera v\u00e4ldigt bra \u00e4ven f\u00f6r dig som ibland kan f\u00e5 k\u00e4nningar i l\u00e4ndryggen vid crunches eller situps liggande p\u00e5 rygg p\u00e5 matta. Om du inte har en pilatesboll g\u00e5r det dock bra att g\u00f6ra \u00f6vningen liggande (med f\u00f6tterna i mattan, eller med benen upp och kn\u00e4na i 90 grader vilket avlastar l\u00e4ndryggen).<\/p>\n\n\n\n

Skillnaden mellan crunches och situps \u00e4r att vi i situps g\u00e5r h\u00f6gre upp i r\u00f6relsen medan vi i crunches stannar l\u00e4gre ner. Prova dig fram och k\u00e4nn skillnaden i r\u00f6relsen. Det kan vara bra att variera utf\u00f6randet. Viktigt f\u00f6r effekten av b\u00e5de crunches och situps p\u00e5 pilatesboll (oavsett vilket av det vi v\u00e4ljer) \u00e4r l\u00e4get p\u00e5 bollen s\u00e5 prova dig g\u00e4rna fram s\u00e5 att du l\u00e4gger dig h\u00f6gre upp p\u00e5 bollen resp l\u00e4gre ner och k\u00e4nn vilken skillnad det g\u00f6r. Hitta det st\u00e4lle p\u00e5 bollen d\u00e4r du k\u00e4nner st\u00f6rst tr\u00e4ningseffekt av \u00f6vningen. \u00d6vningen blir tyngre om vi kommer l\u00e4ngre bak p\u00e5 bollen eftersom \u00f6verkroppen d\u00e5 kan str\u00e4ckas ut mer och r\u00f6relsebanan blir n\u00e5got l\u00e4ngre. Om du vill \u00f6ka stabiliteten kan du ha bredare avst\u00e5nd mellan f\u00f6tterna, och om du ist\u00e4llet vill utmana din balans och stabilitet mer kan du flytta f\u00f6tterna n\u00e4rmare varandra.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Teknik f\u00f6r utf\u00f6rande<\/strong>:
\u2013 Ligg p\u00e5 rygg p\u00e5 bollen.
\u2013 Placera f\u00f6tterna p\u00e5 golvet s\u00e5 att du har kn\u00e4na i ca 90 grader, g\u00e4rna h\u00f6ftbrett men om det k\u00e4nns ostadigt kan du flytta f\u00f6tterna bredare is\u00e4r.
\u2013 L\u00e4gg h\u00e4nderna i kors \u00f6ver br\u00f6stet eller fl\u00e4ta ihop fingrarna bakom nacken.
\u2013 Aktivera de inre b\u00e5lmusklerna.
\u2013 Kom med hj\u00e4lp av magmusklerna upp i en crunches eller situps p\u00e5 bollen. Fokusera p\u00e5 att det \u00e4r magmusklerna som jobbar och att inte andra muskler hj\u00e4lper till i r\u00f6relsen.
\u2013 Kom tillbaka ner och str\u00e4ck ut \u00f6verkroppen.
\u2013 Arbeta i ett j\u00e4mnt tempo.
\u2013 G\u00f6r g\u00e4rna 8-15 repetitioner per \u00f6vning med ca 60 sek vila mellan varje set. B\u00f6rja g\u00e4rna med 2 set och l\u00e4gg p\u00e5 fler set om\/n\u00e4r det k\u00e4nns l\u00e4tt. Du kan ocks\u00e5 \u00f6ka antalet repetitioner i takt med att du blir starkare. Alternativt kan du arbeta med hj\u00e4lp av klockan och d\u00e5 exvis st\u00e4lla in en intervalltimer s\u00e5 att du arbetar i 40-45 sek och vilar i 15-20 sek (alternativt l\u00e4ngre om du beh\u00f6ver), starta med 2 arbetsintervaller och \u00f6ka till fler om det k\u00e4nns bra.<\/p>\n\n\n\n

Stort lycka till \u2013 och h\u00f6r g\u00e4rna av dig och ber\u00e4tta hur det g\u00e5r!
\/Helena Starkenberg<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jag hade inte t\u00e4nkt g\u00f6ra en julkalender i \u00e5r, men Helena som driver Ryttarform f\u00f6reslog att vi skulle dela p\u00e5 uppgiften, s\u00e5 nu kommer vi att k\u00f6ra varannan dag. Helena kommer ge er \u00f6vningar f\u00f6r ryttare, och jag kommer att l\u00e4gga upp rid\u00f6vningar. Ni kan f\u00f6lja oss h\u00e4r eller i eventet p\u00e5 FB. Lucka 1 […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-20620","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/20620","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=20620"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/20620\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=20620"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=20620"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ryttarutbildning.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=20620"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}